Gesund und lecker - für mehr Power auf dem Rad
Ohne Mampf kein Kampf - das gilt besonders fürs Radfahren. Wer gern und viel Fahrrad fährt, der isst in der Regel auch gern und viel. Aber besonders beim Essen zählt Klasse statt Masse. Wir haben unsere liebsten Rezepte für Radfahrer*innen gesammelt, die nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund sind. Natürlich kannst du sie auch ganz einfach nachkochen!
Alle haben ihren eigenen Geschmack, aber die meisten Radfahrer*innen verbringen ihre Zeit wohl lieber auf dem Rad als am Herd. Wir haben deswegen versucht, für jeden Geschmack etwas zu finden, bei dem du nicht ewig schnippeln, brutzeln und garen musst. Außerdem war uns wichtig, dass die Zutaten auch einfach zu besorgen sind, damit der Einkauf nicht länger dauert als das Kochen.
Inhalt
- High Carb frisch und lecker - Ruckzuck-Nudeln für den Kohlenhydrat-Kick
- High Fat - Volle Rolle! Vollkorn-Wrap mit Avocado und Lachs
- Highweiß - Scampi-Spinat-Pfanne mit Frischkäse und Couscous oder Bulgur
- Vegetarisch - Chili con Grünkern
- Vegan und heiß - Kokos-Gemüse-Curry mit Tofu und Vollkornreis
High Carb frisch und lecker - Ruckzuck-Nudeln für den Kohlenhydrat-Kick
Nudeln sind der Klassiker, wenn es ums Carbo-Loading auf Fahrradevents geht. Kein Wunder: Sie lassen sich schnell und einfach zubereiten, schmecken gut und in ihnen steckt eine Menge Kohlenhydrate, also ordentlich Power. Ob als Salat, in der Pfanne gebraten oder eben klassisch mit Soße - Nudeln sind einfach Balsam für die Seele und nebenbei natürlich pures Kraftfutter. Wir zeigen dir hier eine Nudel-Variation, die beinahe schneller zubereitet ist, als du eine Maggi-Tüte aufreißen kannst, und die dennoch total lecker, frisch und gesund ist.
Tipp: Wenn du deine Portion Carbs noch einen Tick gehaltvoller machen möchtest, dann nimm statt der weißen Weizennudeln lieber Vollkorn oder gleich Dinkel-Vollkorn-Pasta. Darin stecken deutlich mehr Mikronähr- und Ballaststoffe. Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du Nudeln übrigens auch total schnell und einfach selber machen, aber das ist eine andere Geschichte.
Lecker Nudeln für optimales Carbo-Loading
Nudeln kochen ist keine Kunst
Viel zu schnibbeln gibt es bei diesem Rezept auch nicht
Zutaten:
Die Menge reicht für vier "normale" Portionen, die in etwa zwei Portionen für hungrige Radler*innen entsprechen.
- 40 g Parmesan
- 8 Stängel Petersilie
- 1-2 Zwiebeln (ca. 100 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Nudeln
- 60 g Olivenöl
- 500 g Cherrytomaten
- 60 g (Kalamata-)Oliven
- 40 g Kapern
- Salz, Pfeffer, Zucker
Und so geht's:
1. Schnapp dir einen großen Topf, befülle ihn mit reichlich Salzwasser und bringe es zum Kochen. Wenn es kocht, kommen die Nudeln ins Wasser. Währenddessen erledigst du den Rest.
2. Wenn du frischen Parmesan am Stück gekauft hast, reibe diesen jetzt und stelle ihn beiseite. Wenn du bereits geriebenen Parmesan gekauft hast, geht es direkt weiter.
3. Zupf die Petersilie ab und hacke sie fein. Nachdem du einmal genussvoll an ihr gerochen hast, füllst du sie in eine kleine Schüssel und stellst sie beiseite.
4. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne.
5. Zieh Zwiebel(n) und Knoblauch ab und hacke sie klein, während das Öl heiß wird.
6. Dünste die Zwiebeln im heißen Olivenöl an und füge den Knoblauch hinzu, wenn sie anfangen, glasig zu werden.
7. Wenn der Knoblauch 30 Sekunden in der Pfanne war, gib die halbierten Cherrytomaten zusammen mit einem Teelöffel Salz, einem Teelöffel Zucker und Pfeffer in die Pfanne. Lass alles zusammen rund fünf Minuten garen.
8. Gib die Oliven, Kapern und die Hälfte der Petersilie dazu und lass alles kurz mitgaren. Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um die Soße abzuschmecken.
9. Gieß die Nudeln ab und gib sie zur Soße. Falls die Nudeln schon gar sind, bevor die Soße fertig ist, kannst du sie nach dem Abgießen im Topf warmhalten.
10. Zum Schluss füllst du die Nudeln portionsweise auf Teller und richtest sie mit Parmesan und Petersilie hübsch an.
Guten Appetit!
High Fat - Volle Rolle! Vollkorn-Wrap mit Avocado und Lachs
Dass Fett nicht gleich Fett ist, hat sich mittlerweile rumgesprochen. Es gibt gute Fette und schlechte Fette. Die guten stecken in der Regel in nicht oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Nüssen, Öle oder eben Fisch und Avocado. Im folgenden Rezept mischen wir deswegen sehr gute pflanzliche und tierische Fettquellen. Im Lachs stecken außerdem noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiß.
Viel zu tun gibt es nicht bei dem leckeren Wrap
Die drei Protagonisten dieses Gerichts bieten viele gesunde Fette und auch einige Proteine
Nach dem Zusammenrühren von Joghurt und Frischkäse einfach schnell belegen und schon hast du eine volle Rolle!
Zutaten:
Die Zutaten reichen für drei normal hungrige Radfahrer*innen.
- 175 g Frischkäse
- 125 g griechischer Joghurt
- 1 Avocado
- 6 Tortilla Wraps (am besten die Vollkornvariante)
- 100 g gemischter Salat
- 100 g Räucherlachs
- Salz, Pfeffer
Und so geht's:
1. Wraps auf dem Toaster, im Ofen oder in der Pfanne erwärmen.
2. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und noch in der Schale in Streifen schneiden.
3. Den Frischkäse und griechischen Joghurt zusammen mit Salz und Pfeffer verrühren.
4. Einen Teil der Masse auf die Wraps streichen, Lachs und Avocado ebenfalls darauflegen.
5. Salat waschen und darüberstreuen.
6. Zusammenrollen und in der Mitte durchschneiden.
Guten Appetit!
Highweiß - Scampi-Spinat-Pfanne mit Frischkäse und Couscous oder Bulgur
Eiweiß ist besonders für Sportler*innen der wichtigste Baustein, wenn es um Muskelaufbau geht. Besonders, wenn wir viel trainieren, brauchen wir auch viel Proteine, damit unsere Muskeln wachsen können. Fisch und Meeresfrüchte wie Scampis sind ein hervorragender Eiweißlieferant und dazu auch noch richtig lecker. Wer es eher körnig und nussig mag, der kann als Beilage Bulgur wählen. Bulgur ist ein ultraschnell zubereiteter Grieß, den du in jedem Supermarkt finden kannst. Das folgende Rezept ist so einfach wie lecker.
Viel Eiweiß und leckere Kohlenhydrate - einfach eine geniale Kombination!
Dieses Gericht ist genauso farbenfroh wie einfach
Zutaten:
Zwei sehr hungrige Radsportler*innen werden davon satt.
- 800 g Spinat (tiefgekühlt)
- 250 g Garnelen oder Scampis (tiefgekühlt)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Öl (etwa ein Esslöffel)
- 200 g Frischkäse
- Salz und Pfeffer
- Muskatnuss
- 200 g Bulgur
- 100 ml Gemüsebrühe
Und so geht's:
1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und im Öl glasig braten.
2. Gleich darauf die Scampi mit anbraten. Wenn sie Farbe annehmen mit ein wenig Gemüsebrühe ablöschen.
3. Nun den Spinat und den Frischkäse dazugeben und das Ganze köcheln lassen.
4. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und den Bulgur nach Packungsbeilage zubereiten.
5. Nach etwa 12 Minuten die Scampi-Spinat-Pfanne mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
6. Zusammen mit dem Bulgur servieren.
Guten Appetit!
Vegetarisch - Chili con Grünkern
Dinkel ist ein altes, heimisches Getreide, das eine harte Schale besitzt, ohne Pestizide auskommt und somit gern von Bio-Betrieben angebaut wird. Grünkern ist das unreife, geröstete Dinkelkorn. Es ist gesund (enthält zum Beispiel viel Magnesium, Eisen, und so weiter), gut verträglich und es hat einen würzig-nussigen Geschmack. Und Chili? Das ist einfach nur lecker. Vor allem, wenn man das Billig-Hack weglässt und stattdessen gesundes Grünkernschrot nimmt. Und genau das machen wir jetzt: leckeres Chili con Grünkern.
Die Farbe Rot steht in diesem Gericht nicht nur für scharf, sondern auch für Eiweiß in Form von Kidneybohnen
Leider immer noch ein Geheimtipp, dafür umso wertvoller und leckerer: Grünkern
Wie scharf genau ein Chili sein sollte, ist absolute Geschmackssache
Zutaten:
Die Menge reicht für vier "normale" Portionen, die in etwa zwei Portionen für hungrige Radler*innen entsprechen.
- 130 g Grünkern (oder Grünkernschrot)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote, scharfe Chilischote
- 1 Würfel oder Teelöffel Gemüsebrühe
- 40 g Tomatenmark
- 500 g passierte Tomaten
- 1 rote Paprika
- 200 g Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- Olivenöl (ca. 2 Esslöffel)
- 1 Esslöffel Balsamico
- ca. 1 Teelöffel Salz, 2 Messerspitzen Paprika (rosenscharf), etwas Thymian (frisch oder getrocknet)
Und so geht's:
1. Wenn du einen Mixer hast, kannst du damit aus Grünkern Grünkernschrot herstellen, indem du das Korn rund eine Minute auf voller Stufe mahlst. Wenn dein Mixer das nicht kann oder du keine Lust dazu hast, kauf am besten direkt Grünkernschrot oder -mehl.
2. Zwiebeln abziehen und würfeln. Knoblauch abziehen und kleinschneiden. Chili halbieren, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. In einem großen Topf mit etwas Olivenöl zuerst die Zwiebeln ein paar Minuten dünsten und zum Schluss den Knoblauch hinzugeben.
3. Bis auf die Bohnen und den Mais alle anderen Zutaten und Gewürze zusammen mit einem halben Liter Wasser in den Topf geben und circa eine halbe Stunde lang leicht köcheln lassen.
4. Bohnen und Mais zugeben, erwärmen, Chili scharf abschmecken.
5. Chili zusammen mit einem leckeren (selbstgebackenen?) Brot genießen.
Guten Appetit!
Vegan und heiß - Kokos-Gemüse-Curry mit Tofu und Vollkornreis
So einfach kann ein gesundes und leckeres Curry sein! Und dazu schmeckt es auch noch megalecker. Außerdem braucht es überhaupt keine tierischen Produkte und ist somit komplett vegan. Dieses Kokos-Gemüse-Curry mit Tofu und Vollkornreis ist einfach der Knaller. Wenn du es dir richtig einfach machen möchtest, nimmst du einfach Tiefkühlgemüse. So lässt sich dieses Rezept auch ganz einfach immer wieder individualisieren.
Mit Erdnüssen, scharfer Sauce und Sojasauce lässt sich dieses sowieso schon leckere Gericht noch ordentlich pimpen
Tofu schmeckt (zumindest, wenn er richtig zubereitet ist) und bringt viele gute Inhaltsstoffe mit
Gemüse aus dem Tiefkühler ist nicht nur einfach, sondern behält durch das Schockfrosten auch alle Vitamine
Zutaten:
Hiervon werden drei hungrige Fahrradfahrer*Innen satt.
- 500 g Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Karotten (tiefgefroren oder frisch)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 cm Ingwer
- 150 g Tofu
- 1 Esslöffel Öl
- 3 Esslöffel Curry (oder 1 TL vegetarische Currypaste)
- Salz
- 200 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 250 g Naturreis
Und so geht's:
1. Zuerst das frische Gemüse in mundgerechte Stücke schnibbeln (entfällt bei der Tiefkühlvariante).
2. Den Naturreis nach Packungsanweisung aufsetzen.
3. Zwiebeln abziehen und würfeln. Knoblauch abziehen und kleinschneiden. Ingwer schälen und kleinschneiden. In einem großen Topf mit etwas Olivenöl und dem Currypulver ein paar Minuten dünsten.
4. Mit Gemüsebrühe und der Kokosmilch ablöschen.
5. Das Gemüse hinzugeben und danach den Tofu würfeln.
6. Nach etwa 10 Minuten den Tofu hinzugeben.
7. Zusammen muss alles 10 Minuten kochen. Im Anschluss gemeinsam mit dem Reis anrichten und genießen.
Guten Appetit!
